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Augmenter la part de végétal dans son assiette, j'en suis trop fan(ne) !

Ecrit le 18 oct. 2021 par Armance

Oh toi, grand adepte de viande, de poisson et de charcuterie... oh toi qui commences à comprendre que le monde vas mal et qu'il faudrait surement changer son alimentation... oh toi qui as un ami végétarien qui à force de parler est en train de chambouler ton alimentation...

Toi, oui toi... Tu viens d'entrer dans un monde merveilleux, celui de la cuisine végétale !

 

 

Pourquoi réduire la part de protéines animales ?

Mais pourquoi ? Je suis sûre que des fois, tu te demandes pourquoi autant de gens autour de toi cherchent à modifier leur alimentation. D'ailleurs ce n'est pas anodin si un français sur 4 se considère flexitarien* et que :

 

  • 84% des Français déclarent en 2020 être attentifs à l’impact de ce qu’ils mangent sur leur santé*
  • 78% déclarent privilégier les produits locaux ou plus rémunérateurs pour le producteur*
  • 62% auraient changé leurs habitudes de consommation ou de vie en raison du changement climatique *
  • 82% essaient de consommer moins, mais mieux.

 

* D'après France AgriMer, rapport de 2021

 

Risotto végétarien aux épinards

 

 

De multiples problématiques :

 

L'impact écologique :

Réduire l'impact environnemental de son alimentation passe dans un premier temps par une consommation d'aliments plus locaux et de saison. À cela s'ajoute les notions de réchauffement climatique, de manque d'eau potable et de production de CO2 dû à l'impact du transport, car beaucoup d'animaux élevés en France sont nourris avec des aliments venant de l’autre bout de la planète.

 

Vous pouvez aussi vous pencher sur l'empreinte écologique de la viande, et vous découvrirez vite qu'il apparait aujourd'hui important de privilégier la viande qui a un plus faible impact environnemental. En effet, une fois arrivé dans votre assiette 1kg de boeuf aura consommé plus de trois fois plus d'eau qu'1kg de volaille.

 

 

Les bénéfices sur la santé :

Crise de goutte, diabète, cholestérol... Les maladies de notre civilisation sont en partie liées à notre mauvaise hygiène de vie, notre sédentarité et notre alimentation déséquilibrée.

 

En effet, augmenter la part de végétal dans son assiette permet d'augmenter le nombre de vitamines, de minéraux et de fibres dont notre corps raffole.

Il est conseillé de consommer de la viande 3 à 4 fois par semaine. Ce qui laisse une bonne dizaine de repas que l'on peut consacrer aux protéines végétales !

 

 

Le bénéfice financier :

À ne pas négliger bien sûr !! Réduire sa consommation de protéines animales a comme autre avantage de faire baisser le montant de ses courses. C'est assez logique puisqu'un kilo de lentilles coûte bien moins cher qu'un kilo de bœuf !

 

De quoi en profiter pour consommer des aliments de meilleure qualité, plus locaux et plus respectueux de notre planète !

 

Repas végétarien composé de pâtes et aubergines

 

Mais comment ?

 

Premièrement, végétaliser son alimentation, ça ne veut pas forcément dire devenir végétarien ou végan !

Il est possible de commencer en réduisant les quantités de protéines animales dans les plats :

 

  • Pour un repas de fête, on propose un plat avec un effiloché de jambon cru plutôt qu'une grosse pintade (même si on a rien contre les grosses pintades !)

  • Pour une sauce bolognaise, on retire un peu de viande et on compense en augmentant la quantité d'oignons et de carottes

  • On identifie les endroits ou la viande est inutile : dans une quiche aux œufs et au fromage, l'apport en protéines est suffisant, pas besoin de rajouter de lardons !

  • On troc le lait de vache pour un équivalent végétal

  • et on évite aussi bien sur le gaspillage alimentaire !

 

 

Dans un premier temps, tu pourras fixer des journées végétariennes, pour ne pas oublier tes bonnes résolutions ! Certains adoptent par exemple le lundi vert (pour compenser les excès du week-end) !

Tu peux aussi écrire les noms de tes recettes fétiches et regarder s'il est possible de les végétaliser. Si l'inspiration te manque, garde les pour les petits écarts et concentre-toi sur des recettes végétariennes déjà approuvées !

 

 

Dans tous les cas, compose des menus équilibrés en respectant les ratios : la moitié de l'assiette de légumes, 1/4 de protéines, 1/4 de féculents.

 

  • Longtemps boudés, les féculents regorgent de glucides, de fibres, de protéines et de fer. Pour augmenter la durée de satiété, il est conseillé de les consommer semi-complets ou complets, et de privilégier des cuissons douces (à la vapeur).
  • N'oublie pas les fruits et les légumes à gogo, car ils sont de superaliments naturels riches en vitamines, en fibres, en magnésium et en calcium !
  • Ajoute de la matière grasse de qualité : privilégiez les huiles crues (non chauffées, ajoutées après cuisson). Elles préserveront ainsi toutes leurs vitamines !

 

 

Boulettes aux épinards végétariennes

 

Des idées de recettes !

N'ais pas peur, ce monde merveilleux n'est pas celui des salades sans sauce, des légumes vapeur et des crudités à gogo. Tu vas bientôt comprendre qu'il est possible de cuisiner des recettes extraordinaires, sans protéines animales, mais pas sans plaisir !

 

L'objectif ici n'est pas de t'affamer, mais de te faire découvrir des goûts, des textures et des saveurs nouvelles.

Les sources de protéines végétales sont beaucoup plus larges que les sources animales : soja, tempeh, tofu, graines de lupin, lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, petits pois, seitan, épeautre, quinoa, avoine... Sans oublier les oléagineux qui en sont généreusement composées (graines de courge, chanvre, cacahuète, pistache, graines de tournesol, amandes, lin, chia, noix...). Si avec ça vous ne trouvez pas votre bonheur !!

 

Il existe une multitude de blogs spécialisés dans ce genre de recettes, mais on te propose quelques idées en vrac... Le gratin des recettes préférées de l'équipe de Tcheen !

 

  • Des lasagnes épinards chèvre

  • Un maxi burger au steak végétal

  • Un couscous sans merguez, avec pleeein de pois chiches

  • Un chili SIN carne, avec des haricots rouges et des protéines de soja

  • Un hachis parmentier ou le mélange lentilles et champignons remplaceront à merveille le bœuf haché !

 

 

Attention cependant aux simili-carné, ces préparations type "burger", "haché", "nuggets"... Leur impact environnemental et leur conditionnement sous plusieurs couches d'emballages jetables ne les rendent pas forcément très écolo !

 

 

N'hésite pas à partager tes recettes préférées avec le #Tcheenmiam sur nos comptes Facebook et Instagram !


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